Aqui os dejo unos "datillos" para la practica de este deporte cubierto, eso si, con el inconveniente de que no motivamos las feromonas con mallas y demas culottes femeninos (del gimnasio claro) pero claro, cardiorespiratoriamente hablando es mano de santo.
El tema es el siguiente:
Os dejo 4 tablas de entrenamiento de 1h, y de gorra, y de diferentes esfuerzos (SUAVE-MODERADO-ALTO-INTENSO), para la practica de estas tablas se ha de tener en cuenta lo siguiente:
- Hay que determinar la frecuenia cardiaca maxima (FCmax), y para ello basta con restar a 220 vuestra edad. Por ejemplo alguien que tenga 30 años su FCmax sera 220-30=
190. Esto es importantisimo ya que este numero es la referencia para la elaboracion de cualquier plan de entrenamiento. Luego si os quereis gastar la pasta podeis ir a un laboratorio para que os elaboren uno mas exacto, pero eso si como ninguno somos INDURAIN con este vais que os pelais (ademas no se diferira mucho del realizado en laboratorio).
- Hay 3 zonas de trabajo dentro de la FC, una es la suave (65-75%), moderado (75-80%) y la alta (80-92%), dentro de estas zonas las dos primeras (65-80%) comprende la zona de trabajo aerobico, es decir donde no se produce accido lactatico, esta zona es la zona de entrenar "FONDO" por excelencia y trabajando esta zona es donde mas resistencia vais a ganar, ademas de aligerar en peso. La zona alta corresponde con el trabajo anaerobico, aqui nuestro organismo empieza a segregar accido lactatico para alimentar los musculos, trabajando esta zona se ganara en potencia y sprint. Una vez que estemos por debajo del 65% nuestro organismo se ha recuperado y debeis de tener en cuenta que cuanto mas rapido se pase de una FC alta a una recuperacion nuestro organismo esta mas preparado deportivamente hablando.
- Estas tablas han de "dibujarse" con el corazon, me explico, tenemos que intentar hacerlas exactamente igual que estan, es decir nuestras pulsaciones son el pincel y el tiempo(1 h) es el lienzo.
- Estas tablas estan preparadas para 1h, peerooooooooo, por si hay algun despistado que "no entrena nada" podeis alargarlas a 2h, para ello solo debeis de hacer el solape de 1h con la otra al 75%. Si hay alguien que quiere hacer solo 1/2h que reduzca los intervalos a 2.5min.
- La forma de dar pedales realmente da lo mismo en lo que respecta a nuestro cardio, eso seria ya practicar cadencia, pero estas tablas se pueden realizar tanto a ritmo de pedaleada de montaña como de llano. Es decir podemos ir alternando ambas modalidades. Esta claro que para pedaleo en llano se le aprietan menos las "tuercas" a la SPINNING y se sube la cadencia, siendo totalmente al contrario para el caso de montaña, que cada cual elija a su gusto.
- Para la realzacion semanal se debe ir alternando trabajo aerobico con trabajo anaerobico, es decir por ejemplo para alguien que entrene 3 dias/semana puede realizar AEROBICO-ANAEROBICO-AEROBICO ó ANAEROBICO-AEROBICO-ANAEROBICO, pudiendo estar por ejemplo 1 h en ANAEROBICO y 1.5h o 2h en AEROBICO (al gusto)
- No sobrepasar nunca el 92% de vuestra FCmax, intentar enseñar a vuestro corazon que a partir de ahi esta el "Prohibido adelantar", pero tampoco signifia esto una regla a "rajatabla", esta claro que mas de una vez se sobrepasara este limite, pero el consejo es intentar "educar" a nuestro corazon a no hacerlo. En caso de hacerlo hay que recuperar rapidamente al 65% y es aqui donde podeis ver vuestra evolucion, por ejemplo imaginaos que "apretais" durante 3min a mas del 92%, pues si luego en menos de 2 min estais a niveles del 65-70% eso quiere decir que vuestro corazon esta bien entrenado. No obstante, los limites maximos estan "limitados" a deportistas y extraterrestres, los demas somos normalitos y nos debemos a unas normas...
- No olvideis la hidratacion, solo pensad que sudareis como nunca, es importante hidratarse y consumir para este tipo de ejercicios al menos 1litro/hora, eso si, a pequeños sorbos.
- Los estiramientos son tambien muy importantes, pensad solo que vuestros musculos son como muelles, si los estiramos, tendran mas recorrido y como consecuenciamas capacidad de desarrollar mas potencia, aqui os dejo un enlace de granabike donde teneis una tabla de estiramientos muy muy completa.
http://www.granabike.com/consejos/estiramientos.html- Y lo mas importante, NO OLVIDEN NATURALIZARSE Y SUPERVITAMINARSE.
Aqui os pongo las tablas de entrenamiento
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